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Entraîner son système respiratoire pour améliorer ses performances

Est-ce que tu savais que tu pouvais entraîner ton système respiratoire ?

Encore beaucoup de sportifs pensent que le système respiratoire n’est pas entraînable. Après tout, on sait que les poumons ne peuvent pas changer avec l’entraînement.

Mais qu’en est-il du reste ?

En effet, le système respiratoire ne se limite pas aux poumons. Il comprend aussi des dizaines de groupes musculaires et des structures nerveuses importantes. Et comme tu le sais, les muscles, ça s’entraîne!

Dans cet article, je partage avec toi 4 raisons d’entraîner ton système respiratoire afin de devenir un athlète plus complet et booster tes performances sportives.

Le système respiratoire dans la performance sportive

Le système respiratoire joue un rôle primordial pour toutes les activités du corps humain.

Son bon fonctionnement est indispensable à notre santé et peut également influencer nos performances.

Afin de comprendre comment on peut l’entraîner, passons d’abord en revue les éléments qui le composent.

Les Voies Respiratoires – le tronc de l’arbre

Les voies respiratoires supérieures transportent l’air oxygéné depuis notre environnement jusque dans nos poumons.

Grâce aux travaux du docteur Jerome Dempsey, on sait que la trachée (qui relie le larynx aux poumons) est le goulot d’étranglement du système respiratoire. En effet, les anneaux cartilagineux qui le compose tendent à d’affaisser lorsque les volumes respiratoires sont conséquents (notamment à haute intensité).

On peut donc penser aux voies respiratoires comme le tronc de l’arbre.

Les Poumons – les feuilles

Les poumons sont composés de près de 300 millions d’alvéoles.

Ces dernières sont disposées de manière fractale afin d’augmenter leur surface d’échange avec le sang.

Les alvéoles permettent à l’oxygène de l’air ambient de passer dans la circulation et au dioxide de carbon d’être expulsé du corps.

À l’image des feuilles sur une plate ou sur un arbre, elles forment l’interface entre l’environnement externe et l’environnement interne.

La surface d’échange des poumons est proche de la surface d’un demi terrain de tennis

Les muscles respiratoires

Le diaphragme est le muscle inspiratoire primaire du corps humain.

Il se situe a l’intérieur de notre cage thoracique, au niveau de notre plexus solaire.

Le diaphragme est à la croisée des chemins ente la cavité intra-thoracique qui contient les poumons et la cavité intra-abdominale.

En plus du diaphragme, on compte près de 60 groupes musculaires qui sont recrutés dans le mouvement de la respiration. Ces muscles respiratoires, comme tout muscle, peuvent être entraînés, renforcés, rendu plus endurants et plus efficients.

Ces adaptations sont bien documentées dans la littérature actuellement.

Les centres de contrôle respiratoire

Le centre neural de contrôle ventilatoire (ou plus simplement… centre respiratoire) se trouve dans la partie basse du cerveau.

Situées dans le tronc cérébral, ces structures contrôlent le recrutement et le fonctionnement des muscles respiratoires décrits plus haut.

Plus l’intensité de l’effort augment et plus le centre respiratoire est solicité. Cette activation nerveuse fait partie des éléments qui peuvent être influencés par l’entraînement respiratoire.

Maintenant que nous comprenons de quoi est composé le système respiratoire, explorons les 4 bénéfices les plus importants de l’entraînement respiratoire.

4 Raisons d’entraîner son système respiratoire

1. Augmenter la force des muscles respiratoires

L’entraînement respiratoire engendre une hypertrophie du muscle inspiratoire primaire, le diaphragme.

En plus, ces exercices ont aussi un effet sur les muscles intercostaux. On observe une augmentation de la proportion des fibres de type I et une augmentation de la tailles des fibres de type II dans ces groupes musculaires.

Lorsque le diaphragme se contracte, il tire la base des poumons vers le bas afin de les remplir d’air frais.

Comme tu peux l’imaginer, des muscles respiratoires plus forts seront capable d’effectuer plus de travail et engendrer moins de fatigue.

2. Réduire le coût de la respiration

Lors d’un effort de haute intensité, les muscles respiratoires peuvent utiliser plus de 15% de notre VO2 (ou consommation d’oxygène).

L’entraînement des muscles respiratoires engendre une baisse du coût de la ventilation.

Cette économie respiratoire signifie qu’une plus grande partie de l’oxygène que tu consommes sera disponible pour alimenter l’effort en question.

3. Faire baisser la perception de l’effort

Notre cerveau est constamment entrain d’évaluer le niveau de risque que présente l’environnement.

Pour ce faire, il utilise des indicateurs externes (vision, ouïe, etc…) ainsi que des indicateurs internes. La fréquence respiratoire est un de ces indicateurs.

Lorsque la fréquence respiratoire augmente, l’effort en question nous semble plus difficile.

L’entraînement respiratoire permet de mieux maitriser le mouvement de respiration et de volontairement le ralentir.

Cette simple manipulation permet de faire diminuer notre perception de l’effort.

Un participant au séminaire Upside Strength pratique un exercice d’entraînement respiratoire

4. Améliorer le contrôle de la respiration

Comme décrit plus haut, le centre ventilatoire est chargé du contrôle de la respiration.

Il a été déterminé que l’entraînement respiratoire engendre un baisse de l’activité neurale/nerveuse de ces structures et donc une meilleure économie du mouvement de respiration.

En plus de cela, l’entraînement respiratoire engendre un meilleur contrôle du mouvement de respiration. Ces changements surviennent grâce à la conscientisation de la respiration et l’utilisation d’amplitudes complètes durant les exercices spécifiques.

Comme dit Brian Kozak, expert de l’entraînement respiratoire, “si tu ne contrôle pas ton système respiratoire, c’est lui qui va te contrôler”.

Deviens un athlète plus complet grâce à l’entraînement respiratoire

L’entraînement du système respiratoire est une pratique encore mal comprise et souvent négligée par la plupart des sportifs.

Comme tu l’as vu dans cet article, il existe de très bons arguments en faveur de cette approche.

Le fait d’entraîner ton système respiratoire te permettra de développer ton panel de compétences athlètiques.

Alors qu’attends-tu ?

Sean Seale – Fondateur d’Upside Strength

Sean est un préparateur physique spécialisé dans les tests physiologiques, l’entraînement d’endurance, et l’entraînement respiratoire. Il travaille avec des débutants comme avec des athlètes professionnels et les aides à booster leur capacité de travail, leur récupération et leur performance. Il forme également des coachs, des préparateurs physiques et des kinés via ses séminaires et ses formations en ligne.

Il en d’ailleurs réalisée une avec nous, spécialement adaptée aux besoins des kinésithérapeutes qui ont des patients sportifs… mais pas que : clique ici pour en savoir plus !

Sean est un préparateur physique spécialisé en entraînement respiratoire
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