Detraining : comment limiter la perte de masse musculaire et de force après une blessure ?

À quoi correspond le detraining ? Pourquoi s’intéresser à ce concept en kinésithérapie ?

Le detraining (ou déconditionnement en français) correspond à la perte de condition physique ou de performance sportive qui se produit lorsque l’entraînement est interrompu ou réduit en intensité et en fréquence pendant une période prolongée.

Cette perte de condition physique est due à plusieurs facteurs, notamment une diminution de la masse musculaire, une réduction de la capacité aérobie, une baisse de la force musculaire, une diminution de la coordination et de l’équilibre, ainsi qu’une diminution de la flexibilité.

À quoi est du le detraining ?

Le detraining peut avoir lieu pour diverses raisons, telles qu’une blessure, une maladie, une interruption de l’entraînement, un changement de programme d’entraînement, une période de récupération post-blessure mal gérée, ou simplement une perte de motivation. Il est important de reprendre l’entraînement de manière progressive après une période de detraining pour éviter les blessures et maximiser les gains de condition physique.

Que dit la science au sujet du detraining ?

La revue « Detraining and retraining effects on muscle strength and functional performance in older men and women: a systematic review » parue en 2016 examine les effets du detraining et du retraining sur la force musculaire et la performance fonctionnelle chez les personnes âgées. Les auteurs concluent que le detraining entraîne une perte significative de la force musculaire, mais que le retraining peut améliorer la force et la performance fonctionnelle.

Selon l’étude « Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance » (2016) le detraining peut entraîner une diminution des réponses hormonales et de la performance de force, mais qu’une période de récupération adaptée peut aider à restaurer ces paramètres.

Dans la revue « Detraining and retraining effects on muscle strength and functional performance in older men and women: a systematic review » parue en 2016, les auteurs ont analysé les résultats de 16 études portant sur des adultes âgés de 60 ans et plus. Ils ont constaté que le detraining entraîne une perte significative de la force musculaire chez les personnes âgées, mais que le retraining peut améliorer la force musculaire et la performance fonctionnelle chez ces mêmes individus.

La revue de littérature « Detraining-induced changes in neuromuscular function in young athletes » parue en 2019 a examiné les effets du detraining sur la fonction neuromusculaire chez les jeunes athlètes. Les auteurs ont analysé les résultats de 10 études portant sur des athlètes âgés de 12 à 25 ans. Ils ont constaté que le detraining peut entraîner une diminution de la force musculaire, de la puissance et de la fonction neuromusculaire chez les jeunes athlètes. Ils ont également souligné l’importance d’un retraining progressif pour minimiser ces effets négatifs et favoriser une récupération optimale.

Ces revues de littérature mettent en évidence les effets négatifs du detraining sur la condition physique et la performance sportive, ainsi que l’importance d’un retraining adéquat pour minimiser ces effets et favoriser une récupération optimale. Les résultats de ces revues peuvent aider les entraîneurs, les athlètes et les personnes âgées à élaborer des programmes d’entraînement et de récupération efficaces pour préserver leur condition physique et leur performance à long terme.

Quels sont les effets du detraining de quelques semaines sur la masse musculaire et la force ?

Le detraining de quelques semaines peut avoir des effets significatifs sur la masse musculaire et la force.

Perte de masse musculaire :

Le detraining de quelques semaines peut entraîner une diminution de la masse musculaire, en particulier dans les muscles qui ont été moins sollicités pendant cette période. Une étude de 2013 a montré que le detraining de 3 semaines chez des jeunes hommes entraînait une diminution de la masse musculaire de 0,7% à 1,1% par semaine.

Perte de force musculaire :

Le detraining de quelques semaines peut également entraîner une perte de force musculaire. Une étude de 2014 a montré que le detraining de 4 semaines chez des jeunes femmes entraînait une diminution de la force musculaire de 2% à 4% par semaine. La perte de force peut être plus importante dans les mouvements spécifiques qui ont été moins sollicités pendant la période de detraining.

Diminution de la coordination neuromusculaire :

Le detraining de quelques semaines peut également entraîner une diminution de la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire la capacité des muscles à travailler ensemble de manière efficace pour produire un mouvement. Une étude de 2010 a montré que le detraining de 3 semaines chez des jeunes hommes entraînait une diminution de la coordination neuromusculaire pendant les mouvements d’haltérophilie.

Ces effets du detraining peuvent varier en fonction de la durée, de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement précédent, ainsi que de l’âge et du sexe des individus. Cependant, les études soulignent l’importance de maintenir une activité physique régulière pour préserver la masse et la force musculaires et la coordination neuromusculaire.

Comment limiter au mieux le detraining suite à une blessure ?

Le detraining après une blessure doit également être géré de manière appropriée pour minimiser la perte de condition physique. Voici quelques recommandations basées sur des études scientifiques pour limiter au mieux le detraining après une blessure :

Maintenir une activité physique adaptée :

Si vous êtes contraint d’arrêter temporairement votre entraînement en raison d’une blessure, il est important de maintenir une activité physique légère et adaptée pour éviter une perte de condition physique importante.

Le mieux est en réalité de faire l’état des lieux :

• Quels exercices font mal ?
• Quelle est l’intensité de la douleur sur ces exercices ?
• Quel est le ressenti le lendemain et la nuit qui suit la réalisation de l’exercice ?
• Le patient progresse-t-il, ou regresse-t-il ?

En fonction des réponses à ces questions, on adaptera au mieux les activités réalisées.

Faire de l’exercice spécifique à la blessure :

Si possible, il est recommandé de continuer à travailler sur les mouvements spécifiques à la blessure, sous la supervision d’un professionnel de la santé qualifié. Par exemple, si vous souffrez d’une douleur à l’épaule, vous pouvez continuer à faire des exercices spécifiques non-douloureux (ou du moins adaptés) sur l’épaule pour maintenir la force musculaire et la mobilité.

En réalité, une douleur ou une blessure survient souvent lorsque les contraintes imposées aux tissus dépassent leurs capacités de tolérance.

Commencer le retraining dès que possible :

Si la blessure est suffisamment guérie, il est recommandé de commencer le retraining dès que possible pour minimiser la perte de condition physique. Le retraining doit être progressif et adapté à la nature de la blessure.

Consulter un professionnel de la santé qualifié :

Il est important de consulter un professionnel de la santé qualifié pour planifier un programme d’entraînement adapté à votre blessure et à votre niveau de condition physique. Ce professionnel pourra également vous guider dans la gestion du detraining et du retraining après votre blessure.

Pour les troubles musculo-squelettiques, le professionnel de santé le plus pertinent reste le kinésithérapeute.

En suivant ces recommandations, vous pouvez minimiser la perte de condition physique pendant le detraining et maximiser la récupération pendant le retraining après une blessure.

En conclusion, le detraining de quelques semaines peut avoir des effets significatifs sur la masse musculaire, la force et la coordination neuromusculaire. Les études scientifiques ont montré que la perte de masse musculaire et de force peut être rapide, atteignant jusqu’à 1,1% de la masse musculaire et 4% de la force musculaire par semaine de detraining. De plus, la diminution de la coordination neuromusculaire peut affecter la qualité des mouvements et augmenter le risque de blessure lors de la reprise de l’entraînement. Il est donc important de maintenir une activité physique régulière, même pendant les périodes de detraining, en incluant des exercices spécifiques pour les muscles et les mouvements qui ont été moins sollicités (tout en adaptant les contraintes pour éviter de perturber la cicatrisation, si cicatrisation il y a). Cela peut aider à minimiser les effets négatifs du detraining et faciliter la reprise de l’entraînement après une période de blessure ou d’inactivité physique.

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